Wanneer je slaapproblemen ondervindt tellen alle frustraties dubbel. Je bent prikkelbaarder en je irritatiegrens ligt op enkelhoogte.
Concentratieproblemen, vermoeidheid, gebrek aan energie of een kort lontje, kunnen het gevolg zijn van slapeloosheid. Maar wees gerust, beter slapen is aan te leren.
“Ongeveer 30% van de Nederlanders heeft minstens één keer per week slaapproblemen”
Bron: “Onderzoek door het Trimbos-instituut
3 pijlers voor beter slapen
- Zorg voor slaaproutines
- Creëer de juiste omstandigheden
- Zorg voor comfortabel slaapgerei
Door gewoontes (routines) aan te leren voor het slapen gaan bereidt je je lichaam en geest voor op de nacht. Deze gewoontes of routines kun jij jezelf aanleren.
Creeer daarnaast de juiste omstandigheden in je slaapkamer. Denk aan licht, geluid en geur.
Goed slaapgerei is essentieel. We brengen ca 30% van ons lever door in bed. Bezuinig niet op een goed bed en kussen.
1. Beter slapen door de juiste slaaproutines
Slaaproutines helpen de slaapkwaliteit verbeteren. Door bijvoorbeeld iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, kan je lichaam wennen aan vaste slaaptijden.
Dit helpt tegen slaapproblemen omdat je lichaam na verloop van tijd weet wanneer het tijd is om te gaan slapen en wakker te worden.
Zo zijn er meer belangrijke routines of rituelen die nachtrust stimuleren en stress verminderen. Ik hoop dat je enthousiast wordt over deze aanpak en besluit met de routines aan de slag te gaan.
Probeer in ieder geval de eerste weken de routines behoorlijk strikt te volgen. Daarna zal het meer vanzelf gaan omdat je een ritme te pakken hebt.
8 slaaproutines voor beter slapen
Hieronder staan 8 voorbeelden van slaaproutines die mij hebben geholpen. Niet iedere routine hoeft bij jou te passen. Bekijk welke jou zouden kunnen helpen.
- Beter slapen door progressieve spierontspanning. Voor het slapen gaan helpt sprierontspanning jouw lichaam en geest te ontspannen. Ontspan systematisch alle spieren in je lichaam, vanuit je voeten naar je hoofd.
- Beter slapen door een lijst maken met dingen waar je dankbaar voor bent. Doe dit voordat je naar bed gaat. Dankbaarheid helpt je om positief te blijven denken en een gevoel van vrede te ervaren.
- Slapeloosheid tegengaan door een slaapdagboek bij te houden. Hierin schrijf je voor het slapengaan wat je die dag hebt gedaan en hoe je je hebt gevoeld. Een slaapdagboek kan helpen om te ontspannen en mentale ruis te verminderen.
- Slapeloosheid tegengaan door ademhalingsoefeningen is een populaire slaaproutine. Voor het slapen gaan doe je 5 of 10 minuten enkele ademhalingsoefeningen om te ontspannen en je hoofd leeg te maken.
- Mediteren voor het slapen gaan kan je helpen bij een betere nachtrust. Door je aandacht te richten op je ademhaling of een mantra te herhalen zullen je lichaam en geest tot rust komen.
- Brandt een kaarsje met essentiële oliën. Je favoriete etherische olie of essentiële olie is bevorderlijk voor je nachtrust. Het verdampen van jouw lievelings-aroma zorgt voor een relaxte vibe.
- Maak een afspeellijst met je favoriete chill muziek of gebruik een meditatie app. De VGZ Mindfullness Coach vind ik een fijne meditatie app.
- Een warme douche of bad nemen kan een fijn slaapritueel zijn. Het helpt je ontspannen en even bewust tijd voor jezelf te nemen. Een warm bad helpt niet bij iedereen. Sommige mensen slapen er juist slechter door. Probeer het uit!
Schrijf je slaaproutines op
Vind je het moeilijk om je aan de slaaproutines te houden. Schrijf ze puntsgewijs op een vel papier. S’avonds kun je stap voor stap het rijtje afgaan.
Schiet het er toch een keer bij in? No worries. Wees mild voor jezelf. Het is geen toets die je aflegd. Je doet dit om er zelf relaxter van te worden. Probeer de volgende dag gewoon opnieuw het rijtje af te gaan.
2. Creëren van de juiste omstandigheden
Een koud bed, teveel licht of onaangename geurtjes. Wanneer je op bed ligt wil ik er niet uit hoeven gaan om storende factoren te elimineren. Zorg daarom van te voren dat je de juiste slaapomstandigheden creeert.
- Een donkere rustige slaapkamer kan helpen om de productie van melatonine te stimuleren. Ook het elimeneren van geluidsoverlast van buiten of binnen kan helpen. Melatonine is een stofje dat bijdraagt om beter in slaap te vallen.
- Vermijd blauw licht van schermen. Probeer vlak voor het slapen niet meer op je telefoon, televisie of iPad te kijken. Het blauwe licht kan in de weg staan bij de productie van melatonine. Probeer schermen een uur voor het slapen te vermijden.
- Probeer de temperatuur van je slaapkamer rond de rond de 17-20 graden te houden. Dit is een aangename temperatuur voor in de slaapkamer. Een te warm of te koude slaapkamer kan het moeilijk maken om in slaap te vallen.
- Vermijd roken, cafeïne en alcohol voor het slapen gaan. Deze middelen kunnen jouw nachtrust behoorlijk in de weg zitten. Vermijd deze middelen dus zoveel mogelijk.
Zorg voor comfortabele spullen
Bij de basis van goed slapen behoort een goed bed, matras en kussen. Er zijn velen soorten te verkrijgen. Probeer niet over 1 nacht ijs te gaan maar test een bed of matras goed voordat je er een aanschaft.
Wat voor de een super comfy ligt is voor de ander weer totaal niet fijn. Zelf ben ik enorm tevreden over mijn “Tempur Firm” matras. Dit matras is best duur maar ik vind dat je niet teveel op een matras moet bezuinigen.
Als je het geld hebt investeer dan in een goed matras en kussen. We brengen meer tijd door op ons matras dan in ons auto. Toch denk ik dat er maar weinig mensen zijn met een duurder matras dan auto.
Slaapkamer accessoires voor een betere nachtrust
- Oordoppen of slaapmasker
Oordoppen houden vervelende geluidjes “buiten de deur” en een slaapmasker zorgt ervoor dat je niet teveel licht op je netvlies krijgt. Teveel licht zorgt voor minder melatonine “slaaphormoon” - Whitenoise machine
Een whitenoisemachine zorgt voor achtergrondgeluid. Dat geluid kan helpen om andere geluiden te blokkeren en helpt je in slaap te vallen . - Verduisterend gordijn
Ook hier hetzelfde trucje als bij het oogmasker. Licht zorgt voor minder slaaphormoon. Verduisterende gordijnen bevorderen dus de nachtrust doordat er meer slaaphormoon wordt aangemaakt. - Zoutlamp
Een echte zoutlamp of zoutsteen lamp heeft een enorme toegevoegde waarde voor je gezondheid. De zoutlamp verspreidt negatieve ionen. Een verhoogde dichtheid van het aantal negatieve ionen per cm3 vind je bijvoorbeeld in de bergen, het bos of aan zee. - Een aromatherapie diffuser
Een aromatherapie diffuser verspreidt essentiële oliën in de lucht. Aroma therapie helpt tegen stress, hoofdpijn, spanningen en andere klachten. En helpt zeker ook de slaapkwaliteit te verbeteren. - Slaapmuziek
De juiste liedjes voor het slapen gaan kunnen lichaam en geest kalmeren. Ik zou geen Rammstein aanraden voor een betere nachtrust maar een rustgevend piano meditatie of wat nummers uit je chill afspeellijst kunnen helpen het hartritme en bloeddruk te verlagen en daarmee helpen de productie van het stresshormoon te verminderen. - Meditatiekussen
Een meditatie voor het slapen gaan is de ideale ontspanning therapie. Tijdens de meditatie richt je je aandacht op het heden en laat je vervelende gedachtes los. Dit helpt stress en spanningen te verminderen. Door de meditatie laat je bovendien je lichaam weten dat het tijd is om te rusten. Dit slaapritueel is zeer effectief. Gebruik wel een goed meditatiekussen.
Beter slapen feitjes
- De aanbevolen uren nachtrust voor een volwassenen ligt op 7-9 uur afhankelijk van de persoon.
- Alcohol kan helpen om in slaap te vallen. Toch is het niet aan te raden. Alcohol kan de slaapkwaliteit verminderen omdat het de REM-slaap en de ademhaling kan verstoren.
- Slapen helpt om de hersenen te ontgiften
- Slaap kan worden verdeeld in verschillende slaapfasen, waaronder de diepe slaapfase, de REM-slaapfase en de lichte slaapfase.
- Slaaptekort kan leiden tot geheugenproblemen
Zo, nu je dit hele stuk hebt gelezen heb jij hopelijk een aantal handvatten om mee aan de slag te gaan. Wanneer je een verbetering op de drie facetten kunt maken: slaaproutines, juiste omstandigheden en comfortabel slaapgerei, dan weet ik 100% zeker dat je een betere nachtrust kunt verwezenlijken. Dan rest mij nog een ding tegen je te zeggen: