Wat is Jacobson Ontspanning?
Edmund Jacobson was een Amerikaanse arts en fysioloog die in de vroege 20e eeuw de Jacobson ontspanning techniek heeft ontwikkeld om stress en spierspanning te verminderen.
Jacobson geloofde dat veel aandoeningen werden veroorzaakt door chronische spierspanning. Zijn benadering: “het bewust ontspannen van spieren leidt tot vermindering van stress“
Hoe werkt Jacobson Ontspanning
De basis van de Jacobson ontspanning methode omvat het progressief aanspannen, en vervolgens bewust ontspannen van verschillende spiergroepen in het lichaam.
Dit helpt je bewust te worden van spanningen in je lichaam en hoe je die spanning kunt verminderen.
Jacobson progressieve relaxatie
Spieren ontspannen betekent eigenlijk stoppen met actief zijn. Jacobson ontwikkelde de Progressieve Relaxatiemethode om dit stapsgewijs te leren.
Het doel: Leren herkennen hoe spanning aanvoelt en hoe het voelt als die spanning verdwijnt. Dit kun je dan toepassen in je dagelijkse leven.
Door de drukte van het moderne leven ervaar je vaak spierspanning. Ook wanneer je niet actief bezig bent. Deze voortdurende spierspanning kan leiden tot lichamelijke klachten en stress.
Traditionele Jacobson ontspanningsmethode
De traditionele ontspanningsmethode van Jacobson, bekend als Progressieve Relaxatie, kan tijdrovend zijn omdat het een systematische aanpak vereist en je gehele lichaam betreft. Het gevolg is een wat langere oefensessie.
Korte oefeningen Jacobson
Omdat je waarschijnlijk niet op ieder gewenst ogenblik 20 minuten kunt uittrekken voor deze ontspanningsoefening, is het mogelijk om deze in stukjes op te knippen. Hieronder staan 5 oefeningen die je afzonderlijk van elkaar kunt inzetten wanneer jij daar behoefte aan hebt:
Jacobson 5 Ontspanningsoefeningen
In de praktijk kun je een aantal oefeningen doen om de Jacobson methode uit te voeren. Hier zijn enkele eenvoudige Jacobson ontspanningsoefeningen die je kunt proberen:
1. Progressieve relaxatie handen en armen
- Ga comfortabel en ontspannen zitten.
- Laat je armen langs je lichaam bungelen.
- Span je handen en onderarmen aan door je vuisten te ballen.
- Houd deze spanning een paar seconden vast en laat dan los.
- Merk de sensatie van ontspanning in je handen en armen op.
2. Progressieve relaxatie gezichtsspieren
- Ga comfortabel liggen op je rug.
- Trek je gezichtsspieren samen door je mond te tuiten en je ogen stevig te sluiten.
- Houd deze spanning enkele seconden vast en laat dan los.
- Voel de ontspanning in je gezicht en kaken.
- Herhaal een aantal keer
3. Schouders en nek Relaxatie
- Ga rechtop zitten.
- Trek je schouders op naar je oren en span je nekspieren aan.
- Houd deze spanning even vast en laat dan los.
- Voel hoe de spanning in je schouders en nek verdwijnt.
- Herhaal dit een aantal keer
4. Buik en borst relaxatie
- Lig plat op je rug.
- Span je buikspieren aan door je buik in te trekken en je borstspieren aan te spannen.
- Houd deze spanning vast en laat dan los.
- Merk op hoe je buik en borst ontspannen.
- Herhaal dit een aantal keer
5. Totale Lichaamsontspanning
- Ga liggen in een comfortabele positie.
- Span elk spiergroep in je lichaam kort aan en laat dan los, beginnend bij je tenen en werkend naar boven.
- Adem diep en rustig terwijl je dit doet.
- Merk op hoe je hele lichaam zich ontspant.
- Herhaal dit een keer.
Wanneer je deze oefeningen consistent doet en herhaalt, zul je in het dagelijkse leven eerder bewust zijn van je spierspanning met als gevolg bewuste ontspanning.
Jacobson Diepe Ademhaling:
De relaxatie-ademhalingstechniek of “Jacobson-ademhalingsoefening,” is een essentieel onderdeel van de Progressieve Relaxatiemethode van Edmund Jacobson.
Deze ademhalingstechniek is bedoeld om te worden gecombineerd met spier ontspanningsoefeningen.
Bij Jacobson-ademhaling dien je bewust en diep adem te halen, waarbij je je concentreert op het langzaam inademen en uitademen.
Voordelen van dit diepere ademhalingspatroon:
* bevordert ontspanning
* vermindert de hartslag
* kalmeert het zenuwstelsel
Hoewel de Jacobson methode enige tijd kan vergen om te leren, biedt het een waardevolle vaardigheid voor een ontspannender en gezonder leven.