Zit je niet lekker in je vel en wil je beter kunnen omgaan met stress. Wil je leren ontspannen. Misschien heb je werkstress of hoofdpijn door stress.
Wordt je gek van al dat gepieker over je financiële situatie, gezondheid, dierbaren, of de scenario’s die zich constant in je hoofd afspelen? Stap dan vandaag nog uit je hoofd.
Dat is misschien makkelijker gezegd dan gedaan maar proberen kan geen kwaad. Toch?!
“Ontspanning is niet het uitwissen van je zorgen, maar het toestaan dat ze bestaan zonder dat ze je emoties beheersen.”
– Martin Luther King Jr.
Stress verminderen voor meer kwaliteit in je leven
Teveel stress kan een hele hoop negatieve gevolgen hebben voor je lichaam en geest:
Fysieke gezondheid, zoals hoge bloeddruk, hartproblemen, diabetes, maag- en darmproblemen, en vermoeidheid.
Mentale gezondheid, zoals angst, depressie, en slaapstoornissen.
Concentratie, geheugen en leervermogen beïnvloeden en leiden tot problemen met werk of studie.
Slechte relaties met anderen, zoals conflicten met familie of vrienden, of problemen op het werk.
Gebrek aan motivatie, plezier of interesse in dingen die eerder belangrijk waren.
Over-eten, roken, alcohol of drugsgebruik.
Gevoel dat je leven een aaneenschakeling van uitdagingen is waardoor je minder geniet van de momenten van rust en positieve ervaringen.
Eerste stap naar minder stress is gezet. Wees trots
Dit artikel is bedoeld om jou in een positieve spiraal te krijgen. Het feit dat jij dit stuk leest is al een mooie eerste stap. Jouw vermogen om je in te lezen in “hoe stress verminderen” is een zeer belangrijk ingrediënt voor het kunnen omgaan met stress. Dus wees trots op jezelf! Je bent op de goede weg en je hebt de eerste stap al gezet.
Leven zonder stress dat klinkt te mooi om waar te zijn
En dat is het ook. Maar dat is niet erg. Een 100% stressvrij leven is geen haalbaar doel. Het klinkt misschien vreemd maar:
Een beetje stress is juist nuttig en handig.
Een beetje stress zorgt ervoor dat je hartslag en je ademhaling wat sneller gaat. Je bloeddruk gaat omhoog wat ervoor zorgt dat je sneller en accurater kunt reageren. Je staat op scherp.
Wanneer spanningen te lang duren en je hebt vaak hoofdpijn door stress of dagelijkse spanningsklachten, dan is het tijd om er wat aan te doen.
Stress verminderen hoe doe ik dat
Je kunt jouw lichaam en geest zien als een grote accu. Wanneer je alleen maar over de meest slechte aspecten en ontwikkelingen van het leven nadenkt dan loopt deze accu leeg.
Een lege accu betekent geen energie meer. In het ergste geval zouden de spanningsklachten kunnen leiden tot een burnout. Je accu is leeg. Dit wil je natuurlijk voorkomen. Daarom is het heel goed dat jij bewust bezig bent met onderzoeken naar welke factoren jouw klachten en stress verminderen. Zorg dat je accu regelmatig wordt bijgeladen.
Door dingen te doen waar je normaal gesproken plezier aan beleeft zal jouw fysieke en mentale accu weer opladen. Je zult stapje bij beetje in een opwaartse spiraal terecht komen.
Wanneer je in de put zit is dit makkelijker gezegd dan gedaan dat begrijp ik. Maar wanneer je dit weet te doorbreken zul je merken dat de beloning hoog is.
Wanneer je werkstress of spanningsklachten hebt wil je misschien het liefst de hele dag op bed Netflixen en verzinken in diverse social media. Probeer dit niet te doen. Juist Social media zorgt vaak voor een negatieve spiraal.
Doorbreek deze gewoonte en probeer iets te ondernemen waardoor je accu wordt opgeladen. Iets waarvan je energie krijgt.
Structuur in je dag tegen stressklachten
Zorg dat je iets te doen hebt iedere dag. Stel mini doelen voor jezelf. Leg de lat laag, maar zorg dat je een dagbesteding hebt. Een bulletjournal kan je helpen bij het vinden van de juiste structuur. Een goed dag- en nachtritme is cruciaal wanneer je stress wilt reduceren. Leer jezelf beter slapen.
Ga op tijd naar bed en sta ook weer op tijd op. Regelmaat en structuur zijn belangrijke factoren bij stress verminderen. Doe kleine klusjes door de dag heen zoals even in de tuin werken, ruim een kamer op of werk wat post weg. Je zult zien dat dit je goed doet!
Minder stress door fysieke activiteit
fysieke activiteit helpt om stresshormonen te verminderen en endorfines te verhogen. Endorfine geeft je een gevoel van welzijn.
Vind je sporten normaal gesproken fijn maar kom je er maar niet aan toe omdat je wilskracht nu ver te zoeken is?
Tip: leg de lat laag! Verwacht niet teveel van jezelf. Begin met 5 minuutjes buiten joggen heel rustig, of doe een paar push-ups. Wanneer het oké voelt probeer je de volgende keer enkele minuten langer te sporten. Kleine stapjes is prima!
Kleine stappen zijn ook stappen
Gun jezelf de tijd maar voorkom niets doen. Rome is niet in 1 dag gebouwd. Jij zult niet in één dag voor 100% de oude zijn. Maar dat hoeft ook niet. Het doel van stap één is niet een halve marathon lopen. Jouw doel is weer in de opwaartse spiraal terecht komen. Het kost je slechts 5 minuten om dit doel te behalen. Trek nu je hardloopschoenen aan!
Sociale activiteiten en stress verminderen
Heb je ineens minder zin om af te spreken met vrienden. Dat zijn geen vreemde gevoelens wanneer je spanningsklachten of stress ervaart. Breek hier doorheen. Stap uit je hoofd, bel of stuur een appje naar je vriend of vriendin ook al voelt het in eerste instantie wat zwaar. Spreek af en je zult ervaren dat dit je goed doet.
Je hoeft niet perse over je problemen te praten. Een stukje afleiding en onder de mensen zijn zal je al goed doen. Je ziet dat het leven een stuk groter is dan hetgeen waar jij je zorgen over maakt.
Mindfullness tegen spanningsklachten
Kun je stress behandelen met mindfullness? Lang heb ik mij hier een beetje tegen afgezet en vond ik dit wat zweverig klinken. Nu ben ik erachter dat mindfullness 100% helpt bij stress verminderen. Er zijn handige gratis apps te downloaden. De VGZ Mindfullness coach vind ik zelf een fijne app. Probeer het gewoon eens. Wie weet kun jij leren ontspannen door deze gratis app. Ben jij een lezer dan kun je hier een goed mindfullness boek vinden.
Lezen over Stress verminderen
Wil jij voor de hardcore aanpak gaan en kun je de kracht verzamelen om goed in jezelf te investeren? Dan wil ik je adviseren een goed boek te lezen over stress verminderen, omgaan met stress, spanningsklachten of leren ontspannen.
Iedere dag een klein stukje lezen uit een zelfhulpboek zorgt voor een positieve flow en kan zelfs verslavend zijn. Bekijk welke categorie(en) het best bij jouw situatie passen.
Een goed boek kan jou het zetje in de juiste richting geven.
Tip: Leef in balans W. Dyer in een positief boekje met veel levenslessen.
Muziek helpt stress verminderen
Muziek heeft invloed op de hersenen en het lichaam. Daarom kan bepaalde muziek stress verminderen. Hieronder kun je wat 4 wetenschappelijke feiten lezen over de invloed die muziek op stress kan hebben:
- Muziek kan de hartslag en de bloeddruk verlagen. Hierdoor komt het lichaam in een rustige ontspannen staat. Dit kan helpen stress-symptomen zoals angst en spanning verminderen.
- Muziek beinvloed de hormoon balans. Muziek kan de aanmaak van stresshormonen zoals cortisol verminderen en juist de aanmaak van gelukshormoon zoals serotonine en dopamine verhogen.
- Muziek kan het zenuwstelsel kalmeren door de hersenen te helpen de aandacht af te leiden van stressvolle gedachten en het lichaam te helpen ontspannen. Uiteindelijk zul je leren ook zonder muziek de aandacht af te leiden door bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen.
- Muziek kan emoties triggeren. Het luisteren naar ontspannende muziek kan helpen om een rustgevend gevoel te creëren. Bijvoorbeeld peacefull piano.
Heb je een passie voor gitaar- of piano spelen of een ander instrument? Denk niet te veel na. Pak je instrument op en raak een paar noten. Ook hier is niets verplicht en leg de lat niet te hoog. Probeer niet direct muzikale doelen te stellen. Slechts 5 minuten spelen betekent dat jij positief en actief bezig bent met stress verminderen.
Je zult ervaren dat jij jezelf de volgende keer makkelijker ertoe zet. En dan misschien 10 minuutjes speelt. Natuurlijk zijn andere instrumenten of zingen ook een perfecte afleiding.
Heb je geen instrument zet dan de muziek op waar jij gelukkig en blij van kan worden.
Daglicht zorgt voor gelukshormoon
Heb je vooral in de koude dagen last van depressieve gevoelens dan kan ontstressen met behulp van een daglichtlamp iets voor jou zijn. Een daglichtlamp zorgt ervoor dat je lichaam het gelukshormoon (serotonine) aanmaakt. Een tekort aan dit stofje kan angstklachten en spanning in lichaam en geest veroorzaken.
Ook zorgt de daglichtlamp voor een directe positieve ervaring. Met een beetje inbeeldingsvermogen waan jij jezelf op een heerlijk warm strand tijdens een sessie met de daglichtlamp. Tussen de 40 euro en 90 euro kun je een goede lamp vinden.
Contact met Huisarts
Wanneer je last hebt van chronische stress of iedere dag hoofdpijn door stress hebt, of wanneer je suïcidale gedachten hebt, neem dan altijd contact op met je huisarts. Wanneer je twijfelt over medicijnen neem dan ten alle tijden contact op met je huisarts.