Genoeg geslapen en toch een moeizame start van de dag? De kwaliteit van je slaap is minstens net zo belangrijk als de duur van de slaap. Te weinig diepe slaap brengt een breed scala aan vervelende kwaaltjes met zich mee. De diepe slaap bevorderen is aan te leren. Ik help je op weg.
Wat is diepe slaap
Diepe slaap is een fase van de slaap waarin je lichaam zich helemaal ontspant en rustig wordt. Tijdens deze slaapfase werken je hersenen en lichaam heel hard om te herstellen van alle drukte van de dag. Het is alsof je lichaam een soort reparatiewerkzaamheden uitvoert terwijl je slaapt. Erg belangrijk dus!
Tijdens de diepe slaapfase klopt je hart langzamer, adem je rustiger en is je lichaam helemaal stil. Het is alsof je lichaam even uitrust en zich klaarmaakt voor een nieuwe dag vol avonturen! Het is heel belangrijk om genoeg diepe slaap te krijgen zodat je goed uitgerust en vol energie wakker wordt.
Wat is REM slaap
REM-slaap is een fase van de slaap waarin je heel diep slaapt en je ogen snel heen en weer bewegen. Het is een fase van de slaapcyclus waarin je hersenen heel actief zijn, maar je spieren juist heel ontspannen zijn.
Tijdens REM-slaap droom je vaak en kunnen je hersenen allerlei indrukken en ervaringen van de dag verwerken en opslaan in je geheugen.
Hoeveel diepe slaap heb je nodig
Oké de diepe slaap hebben we dus hard nodig om ons lichaam en geest te blaten herstellen. Maar hoeveel uur van de nacht zouden we in een ideaal plaatje dan in deze slaapfase moeten verkeren?
In een ideaal plaatje brengt een volwassen mens tussen de 18 en 65 jaar oud 20% van hun slaap in de diepe slaapfase door. Dit komt neer op ongeveer 1,5 uur per nacht.
Bron: Het Nederlands Slaap Instituut (NSI)
In het plaatje hieronder zie je dat je niet aan 1 stuk door in een diepe slaap verkeerd. De slaapcyclus van lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap herhaalt zich voortdurend.
Te weinig diepe slaap | Tips
Om optimaal van je nachtrust te kunnen profiteren is het cruciaal om bewust een aantal maatregelen of keuzen te nemen. Enkele veranderingen zijn gemakkelijk aan te brengen en zorgen al direct voor een betere diepe slaap en herstel van je lichaam en geest.
Zorg voor een donkere en rustige slaapomgeving. Zorg voor zo min mogelijk electronica in de slaapkamer. Je mobiele telefoon zorgt voor onrust. Vind je het lastig om je mobiel weg te leggen? Een telefoonverslaving is een steeds vaker voorkomend probleem. Investeer in jezelf en pak dat momentje voor het slapen gaan even geen mobiele telefoon erbij.
Houd regelmatige slaaptijden aan: Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt de interne klok van het lichaam te reguleren en bevordert de slaap. Een slaapdagboek kan jouw helpen wanneer je het lastig vind om structuur aan te houden.
Cafeïne, alcohol en nicotine kunnen de slaap flink verstoren waardoor je te weinig diepe slaap krijgt. Vermijd deze middelen in ieder geval enkele uren voor het slapengaan, maar beter natuurlijk helemaal.
Ontspan voor het slapengaan: Doe ontspannende activiteiten zoals meditatie of neem een warm bad. Ook een aroma diffuser kan helpen om het lichaam te kalmeren en voor te bereiden op de slaap. Gebruik een lekkere aromatherapie olie zoals sandelhoutolie of lavendelolie. Deze essentiële oliën worden vaak gebruikt om te ontspannen en beter te slapen.
Beweeg en sport genoeg, maar niet vlak voor het slapen gaan. Teveel lichaamsbeweging kan je zenuwstelsel hartslag en ademhaling versnellen. Hierdoor is het moeilijker om te ontspannen en in slaap te vallen.
Gebruik een verzwaringsdeken. Verzwaringsdekens helpen bij het verminderen van het aantal keren dat je wakker wordt in de nacht. De onderliggende wetenschap van een zwaartedeken wordt diepe druk stimulatie genoemd. Een aanhoudende druk die gelijkmatig over het lichaam wordt verdeeld.
Eet een gezonde en evenwichtige voeding: Eet een gezonde en evenwichtige voeding om de slaap te bevorderen. Vermijd grote maaltijden vlak voor het slapengaan, omdat dit de slaap kan verstoren.
Raadpleeg een arts indien nodig: Als je slaapproblemen aanhouden, raadpleeg dan een arts. Een arts kan beoordelen of er een onderliggende medische aandoening is die de slaap beïnvloedt en kan indien nodig verdere behandeling aanbevelen.
Te weinig diepe slaap Oorzaken
Er zijn een aantal mogelijke oorzaken die kunnen bijdragen aan een slaaptekort. Een veelvoorkomende aanleiding is stress. Wanneer je gestrest bent stijgen de stresshormonen in je lichaam. Stress verminderen door oefeningen is een mooi middel om alles uit je nachtrust en je diepe slaap te halen.
Deze stresshormonen zoals cortisol en adrenaline, activeren je vecht-of vluchtreactie. Hierdoor stijgt je hartslag en je spieren spannen aan.
Andere oorzaken kunnen zijn: Onregelmatige slaappatronen, omgevingsfactoren, mobiele telefoons, alcohol of drugs. Naar mate je ouder wordt zul je ook minder diep slapen. Hier kun je niet veel aan doen.
Wat is de belangrijkste slaapfase
De diepe slaap en de REM-slaap (droomslaap) zijn het belangrijkst. De diepe slaap zorgt voor lichamelijk herstel en de droomslaap zorgt voor geestelijk herstel.
Met een beetje volharding en inzet kun je dus jezelf beter slapen aanleren. Zorg voor slaaproutines en een optimale omgeving. Investeer in een goed kussen en matras. Sport en beweging in combinatie met een goed voedingspatroon zijn ook belangrijke factoren die bijdragen aan een goede diepe slaap.
Slaap-wetenschappers hebben een bepaald beeld van de ideale nachtrust. De ideale slaaptijd is ca 7,5 a 8 uur. Een korte inslaap tijd, 20% diepe slaap, 20% REM-slaap en minder dan 5% wakker liggen gedurende de nacht. Sommige mensen slapen korter en halen toch de percentages voor de REM slaap en diepe slaap.
Conclusie
Een goede slaap hoeft niet perse een lange slaap te zijn. De kwaliteit van slapen wordt vaak ondergeschikt aan de duur van de slaap, terwijl de kwaliteit minstens net zo belangrijk is. Door te investeren in de tips uit dit artikel kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren.
